En plein hiver, la baisse d’ensoleillement, la chute des températures et les besoins accrus en énergie favorisent l’apparition d’une fatigue hivernale persistante. Intégrer dans votre assiette des aliments adaptés peut aider à lutter contre la fatigue hivernale en fournissant des nutriments essentiels, en renforçant l’immunité et en améliorant la production d’énergie.
Fatigue hivernale : les aliments principaux à privilégier
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Published on 3 janvier 2026 18h08
Au cœur de l’hiver 2026, la fatigue touche de nombreuses personnes avec l’arrivée du froid, la réduction de lumière naturelle et des routines perturbées par les fêtes de fin d’année. Comprendre comment l’alimentation peut aider à lutter contre la fatigue hivernale est devenu un enjeu clé pour maintenir vitalité et bien‑être.
Les agrumes et les vitamines pour booster l’énergie
En hiver, la consommation de fruits riches en vitamine C est particulièrement utile pour lutter contre la fatigue liée au manque de lumière et aux baisses d’énergie. Par exemple, oranges, citrons, pamplemousses, clémentines et mandarines sont abondants pendant la saison froide et fournissent une source importante d’antioxydants. Selon les données nutritionnelles, l’orange contient environ 53 mg de vitamine C pour 100 g, un nutriment essentiel pour le soutien immunitaire et la lutte contre les infections qui peuvent accentuer la sensation de fatigue.
Cette vitamine C joue un rôle crucial dans la production de collagène et le fonctionnement du système immunitaire, ce qui peut indirectement réduire la sensation de faiblesse en hiver. Autrement dit, intégrer régulièrement ces fruits dans votre assiette aide à diminuer les risques de carences qui pourraient amplifier la fatigue hivernale. Au‑delà des agrumes, d’autres fruits de saison comme le kiwi contiennent aussi de la vitamine C et peuvent être incorporés dans les petits déjeuners ou collations pour une dose régulière d’énergie naturelle.
Les aliments riches en nutriments énergétiques
Pour lutter contre la fatigue hivernale, il est essentiel de privilégier des aliments qui fournissent non seulement des calories, mais surtout des nutriments indispensables à la production d’énergie. Parmi eux, les fruits secs comme les noix, noisettes, amandes, figues séchées et abricots secs se démarquent par leur richesse en acides gras essentiels, minéraux et fibres, qui contribuent à un apport énergétique stable tout au long de la journée.
Les céréales complètes — telles que le riz complet, l’avoine ou encore le quinoa — sont également des alliées précieuses. Riches en glucides complexes et fibres, elles permettent une libération progressive de glucose dans le sang, évitant ainsi les baisses d’énergie soudaines caractéristiques de la fatigue hivernale. En complément, les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres qui soutiennent la digestion et l’énergie métabolique.
Les poissons gras — tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng — fournissent des oméga‑3, des acides gras essentiels reconnus pour soutenir les fonctions cérébrales et réduire l’inflammation, tout en apportant une source de vitamine D, souvent déficiente en saison hivernale.
Aliments et micronutriments spécifiques contre la fatigue
Certains micronutriments ont un impact direct sur la sensation d’énergie et la prévention de la fatigue. Le magnésium, par exemple, est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, y compris celles liées à la production d’énergie. Des aliments comme le chocolat noir (à forte teneur en cacao) sont une source intéressante de magnésium, tout en offrant un réconfort gustatif durant les périodes froides. Le fer, un composant clé de l’hémoglobine, est essentiel pour le transport de l’oxygène vers les tissus et peut influencer directement la fatigue. Les épinards, bien qu’ils contiennent du fer non‑héminique, participent à maintenir des niveaux d’énergie stables lorsqu’ils sont combinés à des sources de vitamine C qui facilitent l’absorption du fer.
Autre micronutriment à ne pas négliger, la vitamine D est souvent déficiente en hiver à cause du manque d’exposition au soleil. Une carence peut être liée à une baisse d’énergie et un affaiblissement du système immunitaire. Bien que l’alimentation seule ne suffise pas toujours à combler les besoins totaux, consommer des aliments riches en vitamine D comme certains poissons gras, les jaunes d’œufs ou des produits enrichis peut aider à stabiliser les niveaux de cette vitamine.
Plats chauds et aliments « réconfort » qui soutiennent l’énergie
Lorsque les températures chutent, les plats chauds ne sont pas seulement une source de confort, ils facilitent aussi la digestion et permettent de mieux utiliser les nutriments pour générer de l’énergie. Une soupe de légumes maison, préparée avec des carottes, poireaux, pommes de terre et potiron, fournit un apport significatif en vitamines, minéraux et fibres. En plus de réchauffer l’organisme, ces potages sont souvent plus faciles à digérer qu’un repas froid, réduisant ainsi la charge métabolique de la digestion et libérant plus d’énergie pour d’autres fonctions corporelles.
Les épices réchauffantes comme le gingembre peuvent également être intégrées dans les recettes d’hiver pour leur effet positif sur la circulation sanguine et leur apport en minéraux essentiels, ce qui aide à contrer la fatigue hivernale.
Enfin, la consommation d’un thé vert chaud ou d’infusions à base de plantes peut fournir non seulement une sensation de bien‑être immédiate, mais aussi des antioxydants qui aident à soutenir l’immunité et les fonctions métaboliques.