Une journée entière passée assis pourrait nuire gravement à votre santé. Mais quelle quantité de sport faut‑il pratiquer pour compenser les effets délétères de cette sédentarité quotidienne ? Des chercheurs ont tenté de répondre avec précision à cette question.
Assis toute la journée ? Voici la durée de sport recommandée
By
Published on 8 novembre 2025 15h00
30Il est recommandé de faire au moins 30 min d'activité physique par jour.
La question de la sédentarité prend une importance capitale dans un contexte où le télétravail et les modes de vie inactifs dominent. Chaque journée assis devant un écran impose un impact mesurable sur l’organisme. Face à cela, une interrogation demeure centrale : combien de sport faut‑il pratiquer pour neutraliser les risques induits par ce mode de vie journalier ?
Une étude de référence pour quantifier l’impact d’une journée assis
Selon une vaste analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine le 24 octobre 2023 et toujours d'actualité, rester assis plus de 12 heures par jour est associé à un risque de mortalité accru. Toutefois, cette corrélation s’efface totalement chez les personnes pratiquant quotidiennement au moins 22 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse. L’étude indique ainsi que « Accumuler au moins 22 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse éliminait l’association entre le temps passé assis et la mortalité ».
Autrement dit, l’activité peut contrebalancer le temps assis, à condition qu’elle soit régulière et d’intensité suffisante. Les données mesurées sur 11 989 individus équipés d’accéléromètres indiquent que ce seuil de 22 minutes constitue une sorte de « ligne de défense » physiologique. Cette estimation est confirmée par une autre publication du BMJ Group, selon laquelle « Cumuler simplement 20 à 25 minutes d’activité physique chaque jour pourrait suffire à compenser le risque accru de décès lié à un mode de vie très sédentaire ».
L’activité physique comme variable d’ajustement à une position assise prolongée
Toujours selon l’étude coordonnée par le Dr Sagelv, le type d’activité pratiquée joue un rôle fondamental. L’activité modérée à vigoureuse, qu’elle soit journalière ou hebdomadaire, apparaît comme un levier puissant pour rééquilibrer les effets délétères de la sédentarité. Le média Futura Sciences rapporte à ce sujet que « 30 à 40 minutes d’activité physique modérée à intense par jour suffiraient à contrebalancer les effets néfastes de 10 heures de sédentarité ». Cette estimation rejoint les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, qui préconise entre 150 et 300 minutes d’activité modérée par semaine pour un adulte en bonne santé, soit environ 30 à 45 minutes par jour.
L’important, selon les auteurs, réside dans la régularité. Une séance intense ponctuelle ne suffira pas à contrebalancer une semaine entière passée assis. À l’inverse, une activité journalière, même modérée, permettrait de stabiliser les fonctions métaboliques et cardiovasculaires. Ces données soulignent l’importance de s’extraire du mode assis au fil de la journée pour préserver une dynamique musculaire et respiratoire constante.
Sport et santé : quelle activité pratiquer pour éviter les méfaits d’une journée assis ?
L’expression « activité physique modérée à vigoureuse » regroupe plusieurs formes d’exercice. Il peut s’agir de marche rapide, de vélo, de natation ou de course à pied légère. La clé réside dans la montée du rythme cardiaque, au-delà de l’effort de base. Les chercheurs insistent également sur la répartition de l’activité dans la journée, plutôt que sa concentration en un seul bloc. Ainsi, un individu assis en continu pendant dix heures ne compensera pas complètement ce comportement par trente minutes de sport en fin de journée. Il devra également interrompre régulièrement sa position assise, idéalement toutes les heures, afin d’optimiser les bénéfices du mouvement.
Il est important de noter que, bien qu’on parle ici de « compensation », aucun sport ne saurait totalement annuler les effets d’une journée passée assis sans interruption. L’activité doit être vue comme un rééquilibrage, non comme une absolution. Par conséquent, une stratégie hybride — limiter la durée en position assise et intégrer un sport journalier adapté — constitue la meilleure approche de santé préventive à long terme.